세계 10대 푸드 중 하나인 귀리는 다양한 건강상 효능이 있습니다. 귀리 우유까지 판매되고 있는데 집에서 귀리 우유 만드는 법과 귀리 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
귀리
- 귀리는 영어로 oats 오트밀이라고 불립니다.
- 귀리는 볏과의 두해살이 풀로 서아시아 지역이 원산지입니다.
- 귀리는 가축의 사료로 많이 사용되지만, 껍질을 벗기고 납작하게 눌러서 오트밀이나 쿠키 등을 만들어 먹습니다.
귀리 영양성분
다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 골고루 포함되어 있습니다. 곡물이기 때문에 탄수화물 함량이 높은 편이지만 식이섬유가 풍부하여 배변 활동을 활발히 해주고 비타민 B와 E, 9가지 미네랄과 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 높아 다이어트 식품으로 많이 알려져 있습니다.
귀리 100g 당
- 칼로리 350kcal
- 지방 7g
- 탄수화물 60g
- 식이섬유 11g
- 단백질 17g
- 칼륨 429 mg
- 칼슘 54mg
- 마그네슘 177 mg
귀리 효능
1. 풍부한 항산화제
오트밀 효능에는 항산화제 효과가 있습니다. 귀리에는 항산화제인 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 이 풍부한 항산화제는 산화질소 생성을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄이고 혈관 확장을 도와 혈류를 증가하여 혈액 순환에도 도움을 줍니다.
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2. 콜레스테롤 수치 조절
귀리 효능에는 콜레스테롤 수치 조절 작용이 있습니다. 높은 콜레스테롤은 심장병의 발병 원인이 될 수 있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸 섬유질이 LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 합니다. 베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시키면서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 심장병 진행의 또 다른 원인은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화되면서 동맥 염증 및 조직을 손상시켜 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 한 연구에 의하면 귀리는 LDL 산화를 막기 위해 비타민 C와 함께 작용한다고 발표하였습니다.
3. 혈당 조절
귀리 효능에는 혈당 수치 조절 작용이 있습니다. 제2형 당뇨병 환자들은 인슐린 감수성의 감소로 높은 혈당 수치를 보입니다. 귀리는 과체중인 사람이나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 인슐린 감수성에도 도움을 주는 역할을 합니다.
4. 체중 조절
귀리 효능에는 체중 조절 효과가 있습니다. 귀리는 포만감을 주면서 칼로리가 낮기 때문에 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근에 귀리 다이어트라는 단어가 많이 사용되는 것이 귀리의 포만감 효과 때문입니다. 오트밀의 베타글루칸은 위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 지연시키는 작용을 하면서 포만감이 오래 지속되게 도와줍니다. 또한 베타글루칸은 음식을 섭취했을 때 장에서 생성되는 포만감 호르몬인 펩티드 방출을 자극하여 낮은 칼로리로 포만감을 느껴 체중 조절에 도움이 됩니다.
5. 소화 건강
오트밀 효능에는 소화 건강 효과가 있습니다. 오트밀의 식이섬유가 변의 무게와 수분 함량을 증가시켜 쉽게 배출되도록 도와줍니다. 또한 베타글루칸 귀리 섬유질이 장내 미생물의 다양성을 증가시켜주어 설사, 변비 및 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 건강 문제를 치유하는 데 도움이 됩니다.
6. 숙면
귀리 효능에는 숙면 효과가 있습니다. 귀리는 멜라토닌과 복합 탄수화물을 함유하고 있어서 더 많은 트립토판이 뇌에 들어가 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 또한 여러 가지 비타민과 귀리의 성분이 수면에 도움이 되는 세로토닌 생성을 도와 숙면에 도움이 됩니다.
7. 결장암 예방
오트밀 효능에는 결장암 및 대장암 예방 효과가 있습니다. 영국과 네덜란드에서 진행된 연구에 따르면 고 섬유질 식단(통곡물 및 귀리와 같은 곡류)를 섭취한 사람들이 대장암 위험이 감소되었음을 발견하였습니다. 연구에 의하면 식단에 섬유질 10g을 추가할 때마다 대장암이 발병할 위험이 10%씩 감소되는 것을 발견하였다고 합니다.
귀리 우유
귀리 우유, 오트 밀크(Oat milk)는 다이어트에 효과가 있다고 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다. 귀리 우유는 우유나 달걀 등을 먹지 않는 채식주의자들을 위한 대체 우유입니다. 그뿐만 아니라 우유를 소화하기 힘든 유당불내증 환자나 글루텐 소화가 어려운 사람들이 마실 수 있는 식물성 우유입니다. 귀리 우유에는 일반 우유와 다르게 유지방이나 콜레스테롤 함량이 거의 없습니다.
귀리는 곡물이라서 탄수화물이 많지만 단백질 함량은 쌀의 2배 가까이 될 만큼 일반 두유만큼 단백질 공급에 효과적입니다. 또한 귀리에 풍부하게 함유된 베타글루칸 성분이 간과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 각종 성인병을 예방하고 면역 체계 및 뼈 건강을 강화하는 데 도움을 줍니다.
귀리 우유는 우유라는 이름을 붙이지만 우리가 인지하고 있는 소의 우유가 아니라 식물성 음료이고 우유와 색이 비슷하여 귀리 우유라고 불리고 있습니다.
귀리 우유 만드는 법
준비물
귀리 우유 만들기
- 귀리를 물에 담가 3시간 이상 불립니다.
- 귀리의 양에 3개 되는 물을 함께 넣어 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 건더기를 체나 면포에 걸러줍니다. (취향에 따라 건더기를 걸러내지 않아도 됩니다)
- 완성된 귀리 우유에 취향에 따라 꿀, 시럽, 시나몬 파우더 등을 첨가합니다.