이온 음료 아무 때나 막 마시나요? 운동할 때 효과가 있는 이온 음료 효능과 주의할 점에 대해 알아보고 건강에 이롭게 마시길 바랍니다.
이온 음료
이온음료는 운동할 때 땀으로 배출되는 수분과 전해질을 보충하기 위해 개발된 음료입니다. 영어로는 스포츠음료 (Sports drink)라고 많이 쓰입니다.
전해질
전해질은 성분은 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이며 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 전해질은 우리 몸의 체액의 양과 농도를 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 땀을 많이 흘리면 수분과 함께 전해질이 빠져나가게 되는 데, 제대로 수분과 전해질을 보충하지 않으면 근경련, 근경직뿐만 아니라 일사병, 탈진 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이온 음료 종류
이온 음료 종류에는 대표적으로 미국에서 세계 최초로 개발된 스포츠음료 게토레이, 일본에서 개발되고 우리나라 시장에서 점유율이 가장 높은 포카리스웨트, 코카콜라 컴퍼니에서 개발한 파워에이드와 토레타가 있습니다.
이온 음료 효능
스포츠음료는 운동을 하거나 엄청 더운 환경에서 노동을 하는 등 땀을 과도하게 흘렸을 때 일시적으로 탈수가 심하거나 염분이 부족한 사람에게 효과적이고 필요한 음료입니다.
1. 물 보다 빠른 체내 수분 흡수
이온 음료 효능 중 가장 대표적인 것은 물 보다 빠른 체내 수분 흡수 속도입니다. 스포츠음료에는 물에 나트륨, 이온, 칼륨, 포도당, 당분을 넣어 체액과 거의 동일한 전해질 농도로 만들어집니다. 그래서 이온 음료를 마시면 삼투압에 의해 물보다 2-4배 정도 빠르게 흡수됩니다. 격한 운동을 하거나 노동을 하면 우리 몸에서 생산된 열을 발산하고 체온을 조절하기 위해 땀으로 수분을 배출하게 되는 데 이 과정에서 탈수 현상이 생깁니다. 몸에서 수분이 빠져나가면 우리는 갈증을 느끼게 되는데 미리 이온음료를 마시면 땀으로 인해 빠져나간 수분이 빨리 체내로 전달되어 탈수 현상을 막을 수 있습니다.
2. 근육 경련 예방
이온 음료 효능에는 근육 경련 예방 효과가 있습니다. 이온 음료의 주요 구성요소인 물, 탄수화물, 전해질은 운동을 하는 데 있어서 다양한 측면에서 중요한 역할을 합니다. 운동 중 땀을 흘리면 물과 전해질이 손실되는 데, 특히 오랜 시간 운동할 경우 이를 채워주는 게 중요합니다. 전해질 성분 중 칼슘이 부족하면 심장이나 근경련 문제가 일어날 수 있고 칼륨이 부족하면 근력 감소 및 부정맥, 마그네슘이 부족하면 근경련 등이 일어날 수 있습니다. 이온 음료 효능에는 이런 전해질을 대체해 주는 작용이 있습니다.
3. 장시간 운동 시 수분 충전
이온 음료 효능에는 장시간 운동 시에 수분을 충전해 주는 부분입니다. 운동을 하면 우리의 몸은 근육과 간에 저장한 글리코겐이라는 탄수화물을 연료로 사용합니다. 1시간 이상 운동을 지속할 경우 체내 글리코겐이 고갈되면서 피로를 느끼게 됩니다. 글리코겐은 탄수화물과 수분이 결합된 상태이기 때문에 수분이 부족하면 글리코겐이 생성되기 어렵게 됩니다. 그래서 운동 중 이온 음료를 마시면 수분 충전되어 글리코겐 고갈 위험을 막을 수 있습니다.
4. 탈수 예방
마지막으로 이온 음료 효능에는 탈수 예방 효과가 있습니다. 땀을 흘렸을 때 물만 마실 경우에 탈수 증상을 겪는 경우가 있습니다. 갈증이 해소되지 않고 탈수 현상을 회복하기 어려울 때 수분과 전해질을 대체하는 스포츠음료를 마시면 탈수를 예방하고 회복할 수 있습니다.
이온 음료 주의할 점
운동을 하지 않는 상황이거나 정상인이 수분이나 무기질을 보충하기 위해 이온 음료를 마실 필요는 없습니다.
이온 음료는 언제 마셔야 할까요?
날씨가 덥고 습하며 45분 이상 심한 운동을 하거나 격렬한 스포츠를 하는 경우 이온 음료가 도움이 될 수 있습니다. 달리기, 자전거, 테니스, 축구, 농구 같은 스포츠를 예로 들 수 있습니다.
이온 음료는 얼마나 마셔야 할까요?
운동 중이라도 이온음료를 과하게 마시면 소화가 잘 안되거나 구토 증상이 발생할 수 있습니다. 특히 빨리 뛰는 운동을 할 때 이런 현상이 더 나타날 수 있는데 소화가 안되면 수분 흡수가 오히려 더 안될 수가 있습니다. 따라서 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 종이컵 한 컵 분량을 10-15분에 걸쳐 조금씩 나눠 마시는 것이 좋습니다. 그리고 당분, 칼로리가 몸에 부담이 될 경우 물에 희석하여 마시는 것도 도움이 됩니다.