자라면서 우리는 우유를 마시는 것에 대한 중요성에 대해서 많이 들어왔습니다. 건강상 다양한 이점을 주는 우유 효능과 대비해야 할 우유 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
우유
우유에는 칼슘, 단백질, 비타민 D 등이 필수 영양소가 함유되어 있어 완전식품이라고도 합니다.
우유 칼로리
우유는 종류별로 칼로리가 조금씩 다릅니다.
- 흰 우유: 100g당 약 60-65 kcal
- 저지방 우유: 100g당 약 30-35kcal
- 바나나, 초코 딸기 우유: 100g당 60-70kcal (저지방 우유 베이스로 만들기 때문에 흰 우유랑 칼로리 차이가 크지 않습니다.)
우유 영양소
우유 영양소에는 칼슘, 콜린, 칼륨, 비타민 D 등의 우리 몸에 중요한 성분들이 있습니다.
1. 칼슘
칼슘은 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 뼈와 치아를 건강하게 발달하게 도와주고 유지시켜 줍니다.
- 혈액 응고 및 상처 치유에 도움을 줍니다.
- 혈압을 정상적으로 유지시켜 줍니다.
- NIH(National Institutes of Health)에 의하면, 19-50세의 사람들은 매일 약 1,000mg의 칼슘 섭취를 권장하고 51세-71세의 경우 1,200mg의 섭취를 권장하고 있습니다.
2. 콜린
콜린은 비타민 중의 하나로써, 뇌 기능을 향상시켜 기억력 및 집중력 향상에 도움을 주고 근육 운동에도 도움을 주는 영양소입니다. 콜린은 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 간 기능이 정상적으로 유지되게 도움을 줍니다.
- 정상적인 두뇌 발달을 위해 콜린이 필요합니다.
- 근육 운동을 유지하면서 근육이 손상되는 것을 막습니다.
- 우리 신체는 대부분의 필요한 콜린을 만들 수 있지만 일부는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 식품에서 공급받아야 합니다.
3. 칼륨
칼륨은 우리 몸에 필요한 매우 중요한 미네랄 중 하나로, 주로 음식을 통해 섭취가 가능합니다. 칼륨의 효능은 다음과 같습니다.
- 뇌졸중 및 심혈관 질병의 위험도를 낮출 수 있습니다.
- 나트륨을 배설하는 작용이 있어 혈압을 낮춥니다.
- 신장 결석 형성을 낮춥니다.
- 골밀도가 손실되는 것을 막아 골다공증을 예방할 수 있습니다.
- 인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 조절합니다.
- 미국심장협회(AHA)에서는 하루에 4,700mg의 칼륨 섭취를 권장하고 있습니다.
4. 비타민 D
비타민 D는 칼슘과 함께 뼈 건강에 도움을 주는 대표 영양소입니다.
- 뼈의 형성과 성장에 도움을 줍니다.
- 칼슘 흡수와 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 D가 부족하면 골다공증, 골연화증 등의 질병 위험이 증가됩니다.
- 면역 체계를 강화하고 심장 건강에 도움이 됩니다.
- 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양입니다
우유 효능
1. 뼈 건강
우유 효능에는 우유의 칼슘과 비타민 D의 성분으로 뼈 건강에 도움이 됩니다. 골다공증 예방에 도움이 되고 성장기 어린이들의 골격 성장에 효과적입니다.
2. 두뇌 건강
또 다른 우유 효능에는 두뇌 건강이 있습니다. 여러 연구들에서 우유를 더 많이 섭취한 성인들이 뇌에 강력한 항산화 물질인 글루타티온이 더 많이 함유되어 있음을 발견하였습니다. 우유를 매일 3회 섭취한 사람들은 하루에 1-2회 미만을 섭취한 성인보다 뇌에 항산화 수치가 30% 더 높았습니다.
3. 심리적 안정 및 우울증 완화
우유 효능에는 트립토판이라는 성분이 있어서 심리적 안정에 도움을 줍니다. 불안한 마음을 줄여주고 우유가 분해되면서 생기는 카조몰핀 성분이 진정작용에도 도움이 됩니다. 트립토판 성분은 수면에 도움이 되는 멜라토닌 생성하는 데 영향을 미쳐 불면증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 D는 기분, 식욕, 수면과 관련된 호르몬인 세로토닌 생성을 지원하면서 우울증 완화에도 효과적입니다.
4. 면역력 증진
우유에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 면역에 관여하는 세포들이 생성되는 데 도움을 줍니다. 또한 우유에는 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 모두 포함되어 있어서 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
5. 변비 완화
우유 효능에는 변비를 완화시키는 효과가 있습니다. 공복 상태에서 우유를 마시면 장운동이 활발해져서 변비 해소에 도움이 됩니다.
6. 수분 보충
운동을 하거나 너무 더운 여름에 우유를 마시면 탄산음료나 주스보다 체내에 수분 흡수가 빠르게 이루어집니다. 우유를 마시면 체내에 수분이 빠르게 공급되면서 또한 체력 회복에도 효과적입니다.
우유 부작용
유당 불내증
일부 사람들은 락타아제라는 효소를 충분히 생산하지 못하여 우유를 소화하지 못하기도 합니다. 락타아제는 우유의 설탕인 유당을 분해하는 효소입니다. 락타아제를 충분히 생산하지 못하는 유당 불내증이 있는 사람은 우유를 마시게 되면 속이 더부룩하거나 설사를 할 수 있습니다. 사람마다 유당 불내증의 정도는 다르기 때문에 본인한테 맞는 양이나 유제품을 먹는 게 좋습니다. 유당 불내증이 있는 사람은 유당이 없는 우유(락토프리 우유)를 마시면 이런 증상을 완화할 수 있습니다.