카페인 효능에 대해서 아시나요? 그렇다면 우리가 마시는 카페인의 권장량은 얼마나 될까요? 매일 커피, 콜라, 차를 즐기는 사람들이 많습니다. 이 음료들의 공통점은 모두 카페인을 함유하고 있습니다. 카페인이 우리 몸에 긍정적 효과를 주기도 하지만 부정적 효과를 주기도 합니다. 카페인 하루 권장량과 효능 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.
카페인이란
카페인은 각성 효과가 있는 천연 화학 물질입니다. 주로 커피, 차, 콜라, 견과류를 비롯하여 식물성 식품에서 발견됩니다. 카페인은 중추 신경계, 심장, 근육 및 혈압을 조절하는 중추를 자극하여 우리가 일시적으로 깨어 있게 도와줍니다.
카페인은 사람마다 다르게 영향을 끼쳐 어떤 사람은 민감하여 전혀 카페인을 섭취할 수 없고 어떤 사람들은 아무 영향 없이 몇 잔의 차와 커피를 마실 수 있습니다.
카페인은 의존성과 더불어 내성이 생길 수 있습니다. 그래서 카페인 적정량을 알고 유지하는 것이 건강을 지킬 수 있습니다.
카페인 권장량
카페인은 임산부는 하루 200mg을 넘지 않아야 하고 영유아에게는 권장되지 않습니다. 미국 식품 의약국(FDA) 에 따르면 일반 성인의 경우는 하루 최대 400mg까지 안전하게 섭취할 수 있습니다.
카페인 효능
1. 각성
각성은 카페인 효능 중 대표적입니다. 카페인의 뇌의 아데노신 수용체에 결합하여 졸음을 느끼게 되는 것을 방지합니다. 잠들기 직전에 카페인을 섭취하면 사람들이 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리고 깊은 수면을 하지 못하고 자주 깨는 것으로 나타났습니다. 카페인이 수면 상태에 영향을 주면 줄이거나 정오 이후에 마시는 것이 좋습니다.
2. 제2형 당뇨병 감소
커피 소비 증가와 제2형 당뇨병의 위험 감소가 연관된다는 싱가포르의 연구 결과가 있습니다.
3. 파킨슨병 예방
카페인은 뇌에서 도파민 신호를 향상시킵니다. 파킨슨병은 도파민의 소실과 연관이 있습니다. 신경과 전문의는 카페인을 더 많이 섭취하는 사람들이 파킨슨병에 걸릴 위험이 더 낮다고 말합니다. 하지만 이미 파킨슨병에 걸린 사람에게는 카페인 효능이 있지는 않았습니다.
4. 운동 효과
카페인을 섭취하면 체력과 지구력이 향상되고 운동 중 피로를 지연하는 효과를 줍니다.
5. 단기 기억력
카페인을 섭취하면 단기 기억력이 향상되는 사람이 있습니다.
카페인 부작용
1. 초조 및 불안
카페인을 과다 섭취하면 초조해지고 불안을 유발할 수 있습니다.
2. 불면증 &혈압 상승
카페인은 고혈압의 원인이 되지는 않지만 과다 섭취하면 몇 시간 동안 혈압을 올릴 수 있습니다.
3. 불규칙한 심장박동
에너지 음료는 불규칙한 심장 박동과 심박수 및 혈압 증가와 관련이 있습니다.
음료별 카페인 비교
우리가 마시는 음료마다 각기 다른 카페인이 함유되어 있습니다. 함량 수치를 보고 조절하면서 마시는 것이 좋습니다. 미국의 cspinet의 카페인 차트에서 자료를 참고했습니다.
1. 커피류(스타벅스)
커피 카페인은 미국에서 조사한 자료라 커피는 스타벅스 위주로 되어있습니다. 디카페인 커피라고 해도 카페인이 0이 아니네요. 그래도 아래 차 차트랑 비교해 보면 디카페인 커피는 녹차보다 적은 카페인이 포함되어 있습니다.
| 종류 | 용량 | 카페인(mg) |
| 스타벅스 아메리카노 | 그란데 사이즈 | 210 |
| 스타벅스 카페모카 | 그란데 사이즈 | 175 |
| 스타벅스 카페 라떼 | 그란데 사이즈 | 150 |
| 스타벅스 말차 녹차 프라푸치노 | 그란데 사이즈 | 80 |
| 스타벅스 디카페인 커피 | 그란데 사이즈 | 25 |
2. 차류
차에 함유된 카페인을 보면, 홍차 카페인이 커피 카페인에 비해 절반 정도 수준이고 녹차에는 카페인이 소량 있습니다. 허브티에는 카페인이 0인 것이 놀랍습니다.
| 종류 | 용량 | 카페인(mg) |
| 립톤 홍차 | 1티백 | 55 |
| 립톤 아이스티 | 17oz | 21 |
| 녹차 | 한 잔 | 33 |
| 허브티 | 한 잔 | 0 |
3. 탄산
우리가 즐겨 마시는 탄산음료에도 커피보다는 적지만 카페인이 함유되어 있습니다.
| 종류 | 용량 | 카페인(mg) |
| 펩시콜라 제로 슈거 | 12oz | 69 |
| 다이어트 코카콜라 | 12oz | 46 |
| 닥터페퍼 | 12oz | 41 |
| 펩시콜라 다이어트/레귤러 | 12oz | 35-38 |
| 코카콜라 다이어트/레귤러 | 12oz | 34 |
4. 에너지 드링크
잠 깨려고 마시는 에너지 드링크는 역시 높은 카페인 수치를 보입니다. 조절해서 마시는 것이 필요합니다.
| 종류 | 용량 | 카페인(mg) |
| 스타벅스 더블샷 에너지 | 15oz | 135 |
| 스타벅스 트리플샷 에너지 | 15oz | 225 |
| 몬스터 에너지 | 16oz | 160 |
5. 그외 간식
| 종류 | 용량 | 카페인(mg) |
| 하겐다즈 커피 아이스크림 | 2/3 컵 | 29 |
| 허쉬 스페셜 다크 초콜릿 바 | 1바 | 25 |
| 스위스 미스 밀크 초콜릿 핫 코코아 믹스 | 1패킷 | 1-3 |
카페인 수치 출처 cspinet.org